Associazione Polisportiva Pontoglio

Consigli Alimentari

L’alimentazione è un elemento importantissimo, non solo per la crescita e sviluppo del corpo di un atleta, ma anche per migliorare il rendimento e la performance sportiva. Di seguito si riportano importanti indicazioni su cosa e quando mangiare. Fatene tesoro!

Generalmente quando la partita si effettua nel pomeriggio bisognerebbe astenersi dal cibo almeno un’ora e mezza o due prima di scendere in campo (in alcuni casi, quando l’atleta presenta eventuali dolori allo stomaco per tensione nervosa per l’importanza dell’incontro è permesso fino a mezz’ora prima del fischio d’inizio un frutto o uno yogurt scremato). Il menù sarà il seguente:

a) Prima un piatto di verdura mista fresca condita con olio extravergine d’oliva e poco limone;
b) Un piatto di pasta o riso al pomodoro o con verdura cotta;
c) Un frutto a scelta.

Se la partita è alla sera, prima della gara, cioè sempre un’ora e mezzo o due prima del fischio d’inizio è preferibile mangiare:

a) Un frutto o un dolce (crostata di frutta);
b) Yogurt scremato.

Se invece la partita è di mattina presto la colazione (che avverrà possibilmente un’ora e mezzo o due prima del fischio d’inizio) sarà così composta:

a) Pane tostato con miele o marmellata;
b) Succo di frutta o frutta fresca.

Al termine di una gara, dopo aver svolto il defaticamento, insieme ad esercizi respiratori necessari all’organismo per ritornare al normale ritmo di vita giornaliero è consigliabile mangiare così:

a) Bere un succo di frutta;
b) Piatto verdure miste crude;
c) Primo piatto preferito;
d) Come secondo un pezzo di formaggio con verdure cotte;
e) Se si vuole come dolce è indicato un bel gelato.

DURANTE LA PARTITA BISOGNA BERE ACQUA NATURALE NON GASSATA PREFERIBILMENTE RICCA DI SODIO (Na) PERCHÉ QUEST’ULTIMO È IL PRIMO ELETTROLITA CHE SI PERDE QUANDO SI SUDA! NIENTE BIBITE!

Si propone una schematizzazione riassuntiva:

ALIMENTI CONSIGLIABILI (pre gara) Pane integrale leggero, fette biscottate, toste e biscotti integrali, pasta riso e loro derivati meglio se integrali, patate lesse al cartoccio, purè, frutta fresca matura di stagione, frutta secca, miele, noci, insalate e verdure crude con poco condimento, verdure cotte, uovo solo alla coque, in piccola quantità latticini, yogurt e pesce. Condimenti olio di oliva extravergine, limone e aceto.

ALIMENTI DA EVITARE (pre gara) Pane molto fresco, millefoglie, creme cioccolato, panna, qualsiasi tipo di alimento fritto in olio, ogni tipo di alimento molto grasso e speziato, patate fritte, patatine, frutta acerba, verdure di digestione lunga come ad esempio: cavoli, peperoni, porri, cipolle; funghi, uova al tegame, crude e maionese, formaggi grassi e fermentati, latte intero, carne e affettati, salse ed intingoli di qualsiasi tipo.

DIECI REGOLE D’ORO ALIMENTARI:

1) Fare pasti abbastanza semplici;
2) Consumare molti vegetali (solo frutta e verdura sono ricche di vitamine, Sali minerali ed oligoelementi);
3) Integrale è meglio (migliora l’apporto di fibre);
4) Preferire alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici;
5) Non eccedere nel consumo di carne;
6) Ridurre o eliminare le sostanze tossiche (alcol, fumo, caffè, ecc.);
7) Bere molto (soprattutto acqua naturale non gassata);
8) Mangiare con moderazione;
9) Masticare accuratamente e molto a lungo facilita la digestione!;
10) Non mangiare in fretta.

N.B.

TUTTO QUANTO ESPOSTO SONO CONSIGLI, NON OBBLIGHI. LE QUANTITÀ DI CIBO VARIANO A SECONDA DELLE NORMALI ABITUDINI DIETETICHE INDIVIDUALI. OVVIAMENTE IN CASO DI ALLERGIE E/O INTOLLERANZE VANNO FATTE DISTINZIONI CASO PER CASO.

Curiosità: i nutrizionisti hanno recentemente stilato una tabella generica sulla quantità di carboidrati (CHO) da fare assumere agli atleti dei vari sport. Sia la pallavolo che la pallacanestro hanno le stesse indicazioni:

Per chi svolge meno di 2 ore di allenamento alla settimana il quantitativo di CHO sarà 2-3 g/kg/die; chi ne effettua da 3-5 ore i CHO saranno 4-5g/Kg/die; a 10 ore i CHO saranno 6-7g/kg/die; a 20 ore i CHO saranno >7g/kg/die.

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